Dažiem skriešana ir mīlestība no pirmā kilometra, bet citiem – ilgi jāmeklē motivācija, lai to pieņemtu. Vaivaru Ambulatorās rehabilitācijas klīnikas fizioterapeite Laila Rozīte bija no tiem cilvēkiem, kuriem ar skriešanu skolas laikā nebija pārāk labas attiecības, bet laika gaitā skriešana kļuva par brīvību un veidu, kā atgūt kontroli pār savu ķermeni un prātu. Kā nenodarīt sev pāri, ja ir vēlme sākt skriet – lasi rakstā!

Kas tevi motivēja sākt skriet, cik ilgi to dari un kāpēc nolēmi piedalīties maratonā?

Kopš trīspadsmit gadu vecuma trenējos airēšanā, kur skriešana bija būtiska vispārējās fiziskās sagatavotības sastāvdaļa. Tajā laikā es biju viens no tiem, kam skriešana nepatika un arī īpaši labi nepadarījās. Skolas kross man šķita murgs, taču pēc dažiem treniņu gadiem normatīvu izpilde vairs nesagādāja grūtības.

Pēc sporta gaitām vēl dažus gadus turpināju skriet pāris reizes nedēļā, lai uzturētu fizisko formu un izvēdinātu galvu pēc darba. Tajā laikā noskrēju savus pirmos pusmaratonus un piedalījos taku skrējienos. Tomēr ar laiku skriešanas prieks kaut kā zuda – skrēju reti un neregulāri, bez jebkādiem konkrētiem mērķiem.

Pēc pārslimošanas ar Covid-19 man būtiski pasliktinājās gan fiziskā, gan mentālā veselība – šķita, ka neko vairs nespēju. Pirms diviem gadiem, esot savā zemākajā veselības punktā, sapratu, ka gribu atkal skriet, kustēties, sportot un dzīvot pilnvērtīgu, veselīgu dzīvi. Tajā brīdī atsāku treniņus – ļoti lēni, pakāpeniski, rūpīgi sekojot līdzi pulsam un pakāpeniski palielinot noskrieto distanci.

Tagad jūtu, ka esmu sasniegusi līmeni, kurā varu atkal sevi izaicināt un noskriet ko garāku. Un, manuprāt, katram, kurš skrien, vismaz vienreiz dzīvē būtu jānoskrien klasiskais maratons.

Kādi ir biežākie skriešanas entuziastu savainojumi un kā no tiem izvairīties?

Skrējēju vidū visbiežāk sastopamie savainojumi ir:

• Patelofemorālo sāpju sindroms (sāpes zem ceļa kauliņa), pazīstams arī kā "skrējēja celis".
• Ahileja cīpslas tendinopātija (sāpes un iekaisums Ahileja cīpslā).
• Mediālā stilba kaula stresa sindroms (sāpes apakšstilba priekšējā virsmā).
• Plantārais fascīts (sāpes pēdas apakšējā daļā).
• Iliotibiālās saites sindroms (sāpes gar augšstilba ārējo malu).
• Stresa lūzumi (visbiežāk pēdas kaulos un apakšstilbā).

Jāatceras, ka visi šie savainojumi rodas, galvenokārt, tāpēc, ka strauji palielinās slodze uz apakšējām ekstremitātēm. Skriešanas treniņu apjoms palielinās pārāk ātri, intensitāte ir pārāk augsta, ķermeņa struktūrām netiek dots laiks adaptēties pieaugošajai slodzei un pilnvērtīgi atjaunoties, kā arī visticamāk netiek veltīts laiks muskulatūras stiprināšanai ārpus skriešanas treniņiem. Vēl ieteiktu izvēlēties apavus, kuri paredzēti tieši skriešanai un ir piemēroti tavai skriešanas tehnikai un segumam pa kuru skrien.

Kā fizioterapija var palīdzēt skrējējiem – gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem?

Fizioterapija ne tikai palīdz ārstēt jau iegūtos savainojumus, bet arī novērst to rašanos. Tāpēc iesācējiem, īpaši tiem, kuriem nav trenera, ieteicams apmeklēt fizioterapeitu jau skriešanas ceļa sākumā.

Fizioterapeits izvērtēs muskuloskeletālās sistēmas stāvokli, stāju, gaitu, muskulatūras spēku un garumu, kā arī konstatēs iespējamo muskulatūras disbalansu. Laicīgi identificējot un novēršot šīs problēmas ar individuāli pielāgotiem vingrinājumiem, iespējams samazināt traumu risku un uzlabot skriešanas tehniku.

Turklāt fizioterapeits var sniegt ieteikumus par efektīviem treniņu principiem un palīdzēt izvēlēties piemērotākos skriešanas apavus.

Kādi ir ieteicamie iesildīšanās un atsildīšanās vingrinājumi, lai skriešana būtu droša un efektīva?

Iesildīšanās ir neliela, bet ļoti svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa. Kā jau pats nosaukums liecina, tās mērķis ir paaugstināt ķermeņa temperatūru un uzlabot asinsriti, tādējādi palielinot muskuļu un saistaudu elastību. Turklāt iesildīšanās uzlabo neiromuskulāro sagatavotību skriešanas prasībām un palīdz arī mentāli noskaņoties gaidāmajam skrējienam.

Galvenais ir dinamiski izkustināt lielākās locītavas un aktivizēt galvenās muskuļu grupas. Ieteicamie vingrinājumi:

• Pēdu apļošana abos virzienos (potīšu un Ahileja cīpslu iesildīšanai).
• Ceļu pievilkšana pie ķermeņa, palīdzot ar rokām.
• Gūžu izapļošana abos virzienos.
• Kājas izšūpošana uz priekšu un atpakaļ.
• Ķermeņa sānu noliecieni uz vienu un otru pusi.
• Ķermeņa noliecieni uz priekšu.

Skrējienu vēlams sākt ar vieglu tempu – vismaz pirmās desmit minūtes var sākt ar soļošanu vai ļoti vieglu skrējienu, pakāpeniski sasniedzot vēlamo tempu.

Atsildīšanās ir tikpat svarīga kā iesildīšanās, jo tā palīdz sagatavoties nākamajiem treniņiem. Aktīva atsildīšanās veicina vielmaiņas galaproduktu, piemēram, laktāta, izvadīšanu, samazina muskuļu sāpes un stīvumu. Skrējiena beigās būtu jāsamazina temps, ļaujot ķermenim pakāpeniski nomierināties, un pēc tam veikt statiskus stiepšanās vingrinājumus.

Papildus var izmantot arī masāžas rulli vai bumbiņu, lai atslābinātu saspringtos muskuļus un mazinātu iespējamo diskomfortu.

Kāds ir tavs atjaunošanās plāns pēc intensīviem treniņiem un sacensībām? Vai ir kādas īpašas metodes, ko iesaki?

Vislabākie atjaunošanās instrumenti ir kvalitatīvs miegs, pilnvērtīgs uzturs un pietiekama šķidruma uzņemšana, izklausās tik vienkārši, bet reālā dzīve rada savas izmaiņas. Esmu saskatījusi saistību starp miega kvalitāti un alkohola lietošanu, tāpēc no tā izvairos. Saspringtās dienās pirms miega dzeru kumelīšu tēju. Muskuļu relaksācijai izmantoju kontrastdušas vai ziemas peldes, tas ir arī labs veids, ka uzlabot savus psiholoģisko noturību. Kā arī pirms kāda laika, esmu iegādājusies masāžas pistoli, pēc intensīvākiem vai garākiem skrējieniem izmasēju savu kāju muskulatūru.

Bieži izskan uzskats, daudz skriesi – sabojāsi ceļus un vecumdienās nevarēsi pastaigāt, kāds ir fizioterapeita skatījums uz šo?

Bieži tiek apgalvots, ka skriešana neatgriezeniski bojā ceļa locītavas un nākotnē var apgrūtināt kustēšanos. Tomēr šis uzskats ir vairāk mīts nekā realitāte – vismaz, ja runa ir par veselības sportu, nevis augstu sasniegumu sportu.

Visbiežākais ceļa sāpju iemesls pieaugušajiem ir osteoartrīts – skrimšļa pakāpeniska un neatgriezeniska nodilšana. Tomēr nav zinātnisku pierādījumu tam, ka skriešana entuziastu līmenī izraisītu osteoartrītu. Gluži pretēji – pētījumi liecina, ka regulāra skriešana var pat aizsargāt ceļa un gūžas locītavas no osteoartrīta attīstības, jo tā palīdz uzturēt locītavu veselību un stiprina muskulatūru, kas tās balsta.

Protams, ja skriešanas laikā parādās akūtas sāpes ceļa locītavas apvidū un tās pastiprinās, ir svarīgi atrast sāpju iemeslu. Šādā gadījumā ieteicams vērsties pie fizioterapeita, lai diagnosticētu problēmas cēloni un atrastu piemērotāko risinājumu.